Sponsonlu Bağlantılar
sıcaklarda su içmenin yararları, sıcak havada su içmenin faydaları, su içerek kendini koruma,


Yaz Sıcaklarında Spor ve Su



Bu yıl yaz günlerinin geçmişe göre bir hayli sıcak geçmesi spor sağlığı açısından su içme konusuna hayati önem kazandırmıştır.

Bilindiği gibi vücudumuzun yaklaşık üçte ikisini (bazı kaynaklara göre yüzde 75ini) su oluşturmaktadır. Bunun diğer bir ifadesi 75 kiloluk bir sporcu vücudunun asgari 50 kilosunun su olduğudur. Diğer taraftan yoğun su miktarına rağmen vücudumuzun su dengesi de çok hassas ve çok önemlidir. Bu dengenin çok iyi korunması sağlıklı sporun temel kuralıdır.

Spor yaparken oluşan enerjiden meydana gelen ısıyı vücut derinin üzerine çıkardığı terin buharlaşması ile oluşan soğutma ile gidermeye çalışmaktadır. Neticede terleyen vücut su kaybetmektedir. Antrenman veya yarışma/maç sırasında kısa zamanda meydana gelen aşırı su kaybının çok ciddi sonuçları oluşur. Bunları kısaca şöyle sıralayabiliriz.

PERFORMANS DÜŞÜKLÜĞÜ

Terle kaybolan su yerine konmadığında kan yoğunlaşır, kalınlaşır, kalp pompa yapma görevinde zorlanır, yapılmakta olan sporun hareketlerini temin eden kaslara gereği kadar kan gidemez, neticede karbonhidrat ve oksijen gereksinimi karşılayamaz, sporcunun performansı düşer.

Nitekim fizyoloji laboratuarlarında gayet hassas ölçülerle yapılan deneyler sonunda vücudun yüzde 2 miktarda (75 Kiloluk sporcuda 1,5 Kg) su kaybettiğinde performans düşüklüğü açıklıkla tespit edilmiştir. Daha yüksek miktarlardaki kayıplarda hayati tehlike ile birlikte performans düşüklüğü yüzde 20 ve üzerindeki seviyelere ulaşmaktadır.

Texas Eyalet Üniversitesi Fizyolojisti Dr Ed Coyle yaptığı bir çalışmada ayni kondisyondaki iki gurup elit bisikletçiyi deneye almış, birinci guruba iki saatlik deney boyunca bir bardak, ikinci guruba ayni aralıklarla ikişer bardak su vermiştir. Daha çok su verilen ikinci gurubun son 15 dakikalık deparda ayni kondisyonda olan birinci guruba karşı üstün başarı gösterdiğini saptamıştır.

HAYATÎ ÖNEMİ OLAN DURUMLAR

Spor sakatlanmaları

Spor sırasında meydana gelen aşırı terleme ile vücut aşırı su kaybettiğinde (tehlike sınırı: ağırlığınızın yüzde 2 si) adaleler gereği kadar beslenemediği için mikro travmalar oluşur ve bu mikro travmalar birikerek sakatlanmalara yol açar.

Aşırı sıcaktan oluşan kramp ve bilinç kaybı

Vücudun aşırı sıcakta susuz kalmasının ilk belirtileri karın, kol ve bacak adalelerinde krampların oluşmasıdır. Hemen gölgeye, serine gidilip su ihtiyacı giderilmediğinde bilinç kaybı halleri, aşırı terleme ve kusma oluşur. Derhal serin bir yerde istirahata geçilmeli ve su takviyesi yapılmalıdır.

Sıcak çarpması

İlk belirtilerde gerekli önlemler alınmadığında hızlı nefes alma, bayılma, birden ter boşalması, bilinç kaybı gibi çok üzücü durumlar oluşabilir.

Hyponatremia / Aşırı su fazlalığı

Vücudun susuz kalması kadar aşırı su içilmesinin de önemli sağlık sakıncaları vardır. Aşırı su içildiğinde aşırı terlemeler ile kandaki mineraller de terle vücuttan atılmış olur. Sonuçta mineraller dengesi (ki; suda çözüldüğünde elektrik nakleden electrolyte’ler) bozulur. Bu dengesizlik sonunda; zaman/mekan ilişki kaybı (disorientation) ve bulantı/kusma halleri görülür.

Ö N L E M L E R

Her ne kadar vücudun susuz kalması çok önemli ise de tedbirleri de o kadar basit ve kolaydır. Şöyle ki;

Gün boyu su içme alışkanlığı

Olumsuz durumlardan kaçınmak için gün boyuca su içme alışkanlığı edinilmelidir. Otomobilinizde, çalışma masanızda devamlı su bulundurunuz. Sabah kalkar kalmaz bir bardak su bütün sindirim sistemi için güne çok faydalı bir başlangıçtır.

Spor yaparken su içme

Spora başlamadan evvel, yürüyüş/koşu için evden çıkarken bir bardak su içilmeli, koşu veya yürüyüş sırasında vücudun susuzluk hissetmesini beklemeden devamlı uygun aralarla 150 & 200 cc su içilmelidir.

Spor yaparken içilecek su miktarının en bilimsel tespiti ise: spora giderken ve hemen sporu bitirdiğinizde tespit edeceğiniz kilolarınız arasındaki fark sizin spor sırasında içmeniz gereken su miktarını belirler. Örneğin spora giderken 75 Kg olan bir kişi döndüğünde 74 kilo ise spor sırasında bir litre su içmesi gerekir idi, içmediği için vücudun su dengesi bir litre (yüzde 1,33) bozulmuştur. Bu kilo farkı kesinlikle fazla kilonun atılması olarak algılanmamalı, vücuttan atılan su farkıdır, gecikmeden yerine konmalıdır. Aksi takdirde, doğal olarak susuzluğu gidermek için içilen su ile bu kilo kısa zamanda tekrar yerine gelecektir.

“Yazarın notu: Eskiden Pazar günleri Yamanlar dağında 20 km yürüyüşlerim sonucunda 3 kilo fark olmasına rağmen Salı sabahı eski kilolarım aynen yerine geliyor idi. Bugünkü bilgim olmadığı için maalesef yürüyüşte su takviyesi yapmıyor idim. Çok büyük hata”

Uzun zamanlı sporlarda bir akşam evvelden bir büyük bardak ve sabah kalkınca hemen bir bardak su içilmesi, vücudun spora başlarken su bakımından doygun hale getirilmesi için tavsiye edilmektedir.(Maratoncuların vücudu karbonhidrato doyurmak için bir akşam evvelinde bol makarna yemeleri gibi)

Evde yapılabilecek spor içeçeği tarifi

Kalkınmış ülkelerde aşırı terlemeden oluşan mineral kayıplarını önlemek için özel alaşımlı spor içecekleri kullanılmaktadır. Ülkemizde henüz yaygın bir tatbikatı yoktur. Vücudun mineral ve karbonhidrat kaybını bir ölçüde gidermek için evde yapılacak spor içeceği için tavsiyemiz 1 Litre suya 5 çorba kaşığı şeker yarım tatlı kaşığı sofra tuzu karışımı kafidir. Aroma için istenen bir meyve kullanılabilir.

Fazla terlemek için sentetik rüzgarlık

Spor mahallerinde gördüğümüz en hatalı tatbikat kilo vermek amacı ile vücudu gereğinden fazla terlemeye zorlamak için sentetik rüzgarlık kullanılmasıdır. Bu suretle atılan kilolar, aslında vücudun su kaybıdır. Gereğinden fazla terlendiği için vücudun mineralleri de kaybedilir. Sağlıklı bir yaşam için minerallerin yerine konması şarttır. Bunun en bilinçli yolu bol meyve yemektir. Bol meyve ile alınan karbonhidrat neticede spor ile bir nebze verilen kilonun geri alınması demektir. Mineraller yerine konmadığı takdirde vücudun sağlık kaybı; fazla kiloların oluşturacağından çok daha büyük olacaktır.

Yaşam boyu sağlıklı sporlar dileği ile,



Hayri Özmeriç






Uzmanlardan sıcakta su tüketin uyarısı geldi!

Doç. Dr. Oğuz Özyaral bir gün içerisinde toplam 12 bardak sıvı tüketilmesi gerektiğini bildirdi.

İstanbul Rumeli Üniversitesi Kurucu Öğretim Üyesi Doç. Dr. Oğuz Özyaral, yaz aylarında artan sıvı tüketiminde dikkatli olunması gerektiğini söyledi. Boş mideye içilen soğuk ya da buzlu suların midenin aniden kasılmasına yol açacağını ifade eden Özyaral bunun mide ve bağırsak sorunlarının tetikleyicisi olabileceğine dikkat çekti.
Doç. Dr. Oğuz Özyaral yaz mevsiminde sıvı tüketimi ile ilgili bilinmesi gerekenleri sıraladı.
“GÜNDE 12 BARDAK SIVI TÜKETİN”
Oğuz Özyaral sıvı tüketimine dikkat çekerek, “Yaz sıcakları ve sıvı tüketimi normal olarak ergin bir kişinin günlük su diğer bir tanımlamayla sıvı ihtiyacı 3 litre olarak belirlenmiştir. Sıvı tüketimi mide bağırsak hareketliliği kadar, böbreklerin temizlenmesi açısından da büyük önem taşır. Bu nedenle gün içinde, porsiyonlara bölünmüş olarak 12 bardak su ve /veya sıvı içeçek tüketilmesi tavsiye edilir. Genelde sabah uyarıldığında oda ısısında olan bir bardak suyun içilmesi gece dinlenme sürecinde olan midenin hafifçe hareketlenmesini sağlar” dedi.
“BOŞ MİDEYE SOĞUK SU ZARARLI”
Doç. Dr. Oğuz Özyaral, boş mideye soğuk suyun zararlı olduğunu belirterek, “Eğer herhangi bir şekilde bir yiyecek/yemek tüketilmemiş ise boş mideye soğuk ya da buzlu içeçekler alınması son derece zararlıdır. Midenin aniden kasılmasına ve kramplara neden olur. Bu durum daha sonra mide bağırsak sistemi üzerinde çeşitli sağlık sorunlarının tetikleyicisi olabilir. Sıvı tüketimi normalde ayakta değil oturarak yapılmalıdır. Aniden boş mideye ayakta içilen sıvı, özelliklerde soğuk ve buzlu ise bu kramplar daha şiddetli olur. Soğuk içecekler yaz aylarında serinletici olarak algılanmaktadır. Özellikle gazlı ve buzlu olan içecekler mide krampları kadar asiditeyi de artırıcı özelliktedir. Bu durum ileriki yaşlarda bir dizi mide sorunu olarak karşımıza çıkar” diye konuştu.
“GÜNLÜK İÇECEK LİSTENIZ 12 BARDAK SIVIYA ULAŞMALI”
Günde 12 bardak sıvı tüketiminin olması gerektiğine vurgu yapan Özyaral, “Artan sıcaklar sebebiyle kahvaltıda sıcak çay içmeyi tercih etmiyorsanız, soğuk olarak kakaolu, kahveli ya da eritilmiş çikolatalı süt tüketebilirsiniz. Bunun yanı sıra gün boyunca kendi hazırlayacağınız, taze demlenmiş çayı süzerek içine limon ve elma dilimleri ilave edebilir ve soğuk olarak tüketebilirsiniz. Gün boyunca kahvaltınızda tüketeceğiniz çayın yanı sıra, gün içerisinde şekersiz olarak içilecek en fazla üç fincan kahvenizi sıvı tüketimi listenize ekleyebilirsiniz. Yemekte tüketilecek içecekler arasında naneli ayran, limonata ve şekersiz şerbetlerle, taze sıkılmış ya da şeker ve katkı ilavesiz kutu meyve suları da içecek listenizde yer alabilir. Bunların yanı sıra süt gün içerisinde toplam 12 bardak sıvı tüketilmesi sağlığımız açısından son derece önem arz eder” şeklinde konuştu.
Özyaral, “Güneş ve yaz sıcakları, gün boyunca yapılan aktivitelere bağlı terleme yoluyla sıvı kaybını arttıracağı ya da hızlandıracağı için mutlaka 12 bardak su ve sıvı tüketimine önem verilmelidir. Kişinin tercihlerine bağlı olarak sade su içiminden hoşlanılmadığı taktirde bir sürahi suyun içerisine 4-5 adet tarçın kabuğu eklenebilir. Ayrıca taze nane ya da elma dilimleri ile hazırlanan soğuk bir içeceğin damağa hoş olan aromasından ötürü rahatlık vermekte ve içimi kolaylaştırır” dedi.
Diyabet hastalarını da uyaran Oğuz Özyaral, “Bu arada şıra ve üzüm sularının yanı sıra yaz meyvaları arasında yer alan kiraz, karpuz ve kavun diyabetli hastalara önerilmemektedir. Elma suyu özellikle sıvı tüketimini karşılamanın yanı sıra kan şekerini dengelemesi açısından da önemlidir. Ayrıca bu mevsim posalı, katkısız ve şekersiz tercih edilecek olan tüm meyva suları özellikle lif zengini şeftali ve kayısı suyu tüketimi çok kıymetlidir” diye konuştu.